Bye bye!

De wod staat vanaf heden op de NIEUWE CF 075 site:
http://crossfit075.nl/

Ga naar leden – blog. 

Advertenties

5 december

Back Squat 3 RM
Daarna 90-95% van 3 RM x 3 x 3

2 min work/2min rest
Ronde 1-3
8 KB C&J RX 24/16
8 deadlifts 100/70

Ronde 4-5
12 KB swings 
12 wall balls

image

4 december

3 rm pull up

MetCon 15 min amrap
3-6-9-12-etc
Thrusthers 42,5/30
Toes2bar
Kb swings 24/16
Box jump

image

3 december

Bouw op naar 1 RM power clean (hoeft geen PR te zijn, ga voor de max van de dag)

Daarna op 80% van 1 RM power clean
EMOM voor 10 min
2 power cleans

MetCon
50 double unders
25 burpees
40 double unders
20 burpees
30 double unders
15 burpees
20 double unders
10 burpees
10 double unders
5 burpees

image

2 december

Even een kleine update: Afgelopen weekend waren Sanne en ik (Dempsey) in Gemert voor het eerste Reebok Benelux trainingscamp. We hebben hier een weekend getraind met Karen (de enige Nederlander op het wk gewichtheffen 2013) en hier hebben we een nieuwe techniek geleerd voor de snatch en clean. Deze techniek noemde Karen slaan en wat wij tot nu toe gedaan hebben bij CF075 noemde hij slepen. De ene coach (zoals onze gewichthef coach tijdens bobsleeën) kiest voor de sleep techniek en de andere voor de slaan techniek. We zullen zelf voorlopig gaan focussen op het zelf aan leren van deze nieuwe techniek, maar zullen voorlopig de sleep techniek blijven coachen (ik heb met slepen mijn PR snatch 115 gezet, maar toevallig vandaag mijn PR C&J met 1 kg verbeterd met de slaan techniek). Dus kijk niet raar op als je ons ziet snatchen en cleanen met een iets andere techniek dan dat we coachen. zodra we de slaan techniek door hebben gaan we die coachen.

Daarnaast hebben we wel wat andere trucjes van Karen geleerd en deze zullen we direct gaan toepassen.

Het was een leuk en leerzaam weekend. Ik heb voor het eerst een WOD gedaan met 2010 CF games Atleet Richard Vanmeerbeek en dit was wel even slecht voor mij ego.  Ik ben dit weekend ook nog gevraagd voor het Reebok Benelux team en heb natuurlijk ja gezegd :-).

Maar nu de WOD voor morgen:

Skill:
Muscle Up

Strength:
3 position snatch (high hang/hang/full) – 5 x 3 @ 70%+

MetCon:
Benchmark “Amanda”
9-7-5
Muscle Up
Snatch (Squat) 60/40

Dit filmpje is van de 2010 CF games Amanda, Richard Vanmeerbeek heeft hier ook aan meegedaan, zijn video staat helaas niet meer online.
http://www.youtube.com/watch?v=ha1a_7Nn3b0

image

30 november & 31 november

30 november
Hero Wod Wittman
Seven rounds for time of:
24/16 kg Kettlebell swing, 15 reps
42,5/30 Power clean, 15 reps
15 Box jumps, 24″ box

31 november
Hero WoD Moore
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
15 ft Rope Climb, 1 ascent
Run 400 meters
Max rep Handstand push-up

29 november

2 min werk/2min rust
Interval 1-3
5 push ups
5 SDHP RX 35/25
10 back squats

Interval 4-6
10 push ups
15 air squats
image

28 november

Strength
3 RM squat clean thruster

MetCon
10 min amrap:
25 double unders
8 thruster op 60% van 3 RM sq clean thrusther
6 burpees

image

27 November

“Helen”

3 rounds for time

400m Run

12 Pull ups

21 Kb swings RX 24kg/16kg

26 november

Strength
Snatch grip deadlift + hang snatch 1 RM

MetCon
5 rounds for time:
Snatch x 5 RX 50/35
Burpee box jump x 5 RX 24/20
Toes2bar x 8

image

Advertenties